Effektiver Muskelaufbau: Diese Tipps sind essenziell

Um effektiv und schnell Muskeln aufzubauen, erfordert es Disziplin und eine Umstellung der Ernährungsweise. Muskelaufbau geschieht nicht von selbst, will man schnell Muskeln aufbauen und bereit für den Sommer sein, muss man einiges beachten. Doch keine Sorge, wir haben die wichtigsten Tipps für effektiven Muskelaufbau in diesem Beitrag zusammengefasst. Folgt man den goldenen Regeln, ist der Traumkörper mit etwas Geduld bald Realität. Die ersten sichtbaren Ergebnisse treten nach ungefähr 6 Wochen ein, ist der Anfang erstmal geschafft zeigen sich schnell weitere wahrnehmbare Erfolge.

Einen Personal Trainer engagieren

Gerade für Anfänger ist es ratsam und auch sinnvoll einen Personal Trainer zu engagieren, der einem sowohl bei der korrekten Übungsausführung behilflich ist als auch viele nützliche Tipps parat hat. So vermeidet man verkehrte Übungen und potenzielle Verletzungen beim Training. Ein Personal Trainer kreiert einen auf seine Kunden individuell zugeschnitten Trainingsplan. So geht man auf Nummer sicher, dass effektiver und schneller Muskelaufbau rasch erzielt wird und man keine Zeit mit einem falschen Trainingsprogramm verschwendet. Auch in Sachen Ernährung kennen sich Personal Trainer gut aus und können ihre Klientel beraten.

Auf die richtige Ernährung achten

Um den Muskelaufbau zu unterstützen, muss man sich auf eine zielgerechte Ernährung einstellen. Die Mahlzeiten müssen ausreichend Kalorien enthalten, denn für schnellen Muskelaufbau sollte man einen Kalorienüberschuss zwischen 300 und 500 Kalorien erzeugen. Es ist ratsam ebenfalls täglich 1,7g Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Proteine sind Bausteine der Muskeln und ohne ausreichende Proteinzufuhr ist effektiver Muskelaufbau nicht realisierbar. Man sollte Mahlzeiten, die gute Kohlenhydrate, hochwertiges Protein, gesunde Fette und ausreichend Mikronährstoffe enthalten, zu sich nehmen. Empfohlen werden beispielsweise Eier, Rindfleisch, Lachs, Magerquark, Käse, Kartoffeln, Nüsse und Reis. Auch Gemüse und Obst sollten Teil der täglichen Mahlzeiten bilden. Protein und Whey Shakes bieten optimale Mikronährstoffe und unterstützen den Muskelaufbau. Da die Muskeln des Menschen zum Großteil aus Protein und Wasser bestehen, ist es wichtig ausreichend Wasser zu trinken.

Zielgerichtetes Krafttraining

Hat man keinen Personal Trainer, muss man einen passenden Trainingsplan finden, bevor es losgehen kann. Trainiert man im Fitnessstudio hat man die Möglichkeit sich vor Ort beraten zu lassen. Alternativ kann man im Internet recherchieren, wo zahlreiche Trainingspläne für effektiven Muskelaufbau für Männer sowie Frauen zu finden sind. Beim Krafttraining mit Gewichten erzielt man jedoch die schnellsten Fortschritte beim Muskelaufbau. Es zeigt schneller Resultate als Bodyweight Training, da man mit Gewichten das Trainingsgewicht optimal auf die persönlichen Ziele und den Körper einstellen kann. Mit freien Gewichten funktioniert schneller Muskelaufbau besonders effektiv. Ein plus Punkt: Neben den Muskeln, die im Fokus stehen, trainiert man gleichzeitig die Core Muskulatur. Eine starke Core Muskulatur unterstützt andere Muskelgruppen, stabilisiert und verbessert die Haltung.

Regenerationszeiten einhalten

Regenerationsphasen einzuplanen und einzuhalten sind bei effektivem Muskelaufbau genauso wichtig wie die Trainingseinheiten. Denn um Muskeln zu bilden, muss sich der Körper nach starker Belastung ausreichend regenerieren und erholen können. Trainiert man zu viel und ohne Pause riskiert man Verletzungen, die einen potenziell für Monate außer Gefecht setzen können. In der Regenerationszeit findet der Superkompensationseffekt in den Muskeln statt. Während der Ruhephase bauen Muskeln mehr Substanz auf, indem vorhandene Muskelfasern verdickt und regeneriert werden, was bedeutet, die Muskeln wachsen. Auch sollte darauf geachtet werden, möglichst Stress zu reduzieren.

Regelmäßiges, intensives Training

Man sollte beim Trainieren auch mal an seine Grenzen gehen, denn effektiver Muskelaufbau erfordert ein intensives Workout. Man darf die Muskeln jedoch nicht überlasten und ein passendes, herausforderndes Gewicht gebrauchen. Es empfiehlt sich, dem Trainingsplan streng zu folgen und regelmäßig zu trainieren, um in Form zu bleiben und seine Leistung progressiv zu steigern. Auch Abwechslung tut den Muskeln gut und man kann an verschiedenen Sportarten wie beispielsweise CrossFit ab und zu teilnehmen oder ein paar Runden im Pool schwimmen. Wichtig ist, die Motivation beizubehalten und das Aussetzen des Trainings so weit wie möglich zu vermeiden.